Diyetisyen Yaşar Çetiner

Yağdan Kilo Vermek Tartı Değil, Metabolizma Kazanmalıdır

Diyetisyen Yaşar Çetiner'in 'Yağdan Kilo Vermek Tartı Değil, Metabolizma Kazanmalıdır' adlı köşe yazısı...

Kilo vermek çoğu zaman tek bir rakama indirgenir: tartıdaki sayı. Oysa bir diyetisyen olarak şunu net biçimde söyleyebilirim: gerçek ve kalıcı zayıflama, yağdan kilo vermekle mümkündür. Kas, su ya da glikojen kaybıyla düşen kilolar; vücut kompozisyonunu iyileştirmez, aksine metabolizmayı daha da kırılgan hale getirir. Bilimsel olarak baktığımızda yağ kaybının arkasında “sırlar” değil, doğru yönetilmesi gereken fizyolojik mekanizmalar vardır.

Kalori Açığı Tek Başına Yeterli Değildir

Yağ kaybı için kalori açığı gereklidir; ancak nasıl bir açık oluşturulduğu en az açığın kendisi kadar önemlidir. Çok düşük kalorili diyetler hızlı kilo verdiriyor gibi görünse de bu kaybın önemli bir kısmı kas ve sudan gelir. Kas kütlesi azaldıkça bazal metabolizma hızı düşer ve vücut yağı korumaya başlar.

Bilim bize şunu söyler:

Vücut, hayatta kalmak için yağı saklar; kası harcamayı tercih eder.

Bu yüzden yağdan kilo vermek için açlık değil, akıllı bir plan gerekir.

Protein Yağ Kaybının Temel Taşıdır

Yeterli protein alımı, yağdan kilo vermenin en güçlü bilimsel araçlarından biridir. Protein;

• Kas kaybını önler,

• Termik etkisi sayesinde daha fazla enerji harcatır,

• Tokluk hormonlarını destekler.

Protein yetersizliğinde vücut, enerji ihtiyacını kas dokusundan karşılamaya başlar. Bu da “zayıfladım ama vücudum sarktı” şikayetinin temel nedenlerinden biridir. Yağdan kilo vermek isteyen bir birey için protein, lüks değil zorunluluktur.

İnsülin Yönetimi Yağ Yakımının Anahtarıdır

Vücut yağ yakabilmek için insülin seviyelerinin belirli aralıklarda düşmesine ihtiyaç duyar. Sürekli atıştırmak, basit karbonhidrat ağırlıklı beslenmek ya da sıvı kalorilerle günü geçirmek; yağ yakımını biyokimyasal olarak bloke eder.

Bu nedenle yağ kaybı hedefleyen beslenmede:

• Kan şekeri dalgalanmaları azaltılmalı,

• Karbonhidratlar zamana ve porsiyona göre planlanmalı,

• Öğün yapısı protein–lif–yağ dengesiyle kurulmalıdır.

Burada amaç karbonhidratı tamamen kesmek değil, vücudu yağ yakımına izin verir hale getirmektir.

Kas Yoksa Yağ Yakımı Sürdürülemez

Yağdan kilo vermenin en çok göz ardı edilen bilimsel gerçeği şudur: Kas, yağ yakımının motorudur.

Kas kütlesi arttıkça:

• Dinlenme halinde yakılan kalori artar,

• İnsülin hassasiyeti iyileşir,

• Kilo korunması kolaylaşır.

Bu nedenle sadece kardiyo odaklı egzersizler ya da tamamen hareketsiz bir diyet süreci, yağ kaybını kalıcı hale getirmez. Direnç egzersizleri, yağdan kilo vermenin sessiz ama en etkili destekçisidir.

Stres ve Uyku: Görmezden Gelinen Bilim

Kortizol hormonunun yüksek olduğu bir vücutta yağ yakımı yavaşlar, özellikle karın bölgesinde yağ tutulumu artar. Yetersiz uyku ise iştah hormonlarını bozar ve kas kaybını hızlandırır. Bu yüzden “her şeyi doğru yapıyorum ama yağ gitmiyor” diyen birçok danışanın problemi mutfakta değil, yaşam tarzındadır.

Yağdan kilo vermek bir mucize değil; vücudun biyolojisine saygı duyan bir süreçtir. Aç kalarak değil, doğru besinleri doğru zamanda vererek; kası koruyup metabolizmayı destekleyerek mümkündür. Tartı her zaman doğruyu söylemez ama vücut kompozisyonu asla yalan söylemez.

Bir diyetisyen olarak en sık vurguladığım cümle şudur:

Hedefiniz hafif olmak değil, güçlü ve metabolik olarak sağlıklı bir beden olmalı.